Чому ми часто згадуємо про себе лише тоді, коли вже важко?

Щодня ми стикаємося з обставинами, коли є вимога “негайного інвестування ресурсів у подолання ситуації”: робота, новини, повітряні тривоги, невизначеність, відповідальність за близьких, втома та постійна необхідність адаптуватися до змін.
В умовах тривалого стресового навантаження ми нерідко починаємо звертати увагу на власний стан лише тоді, коли напруження вже стає надто сильним. Саме в такі моменти виникає бажання швидко заспокоїтися, відновити концентрацію або хоча б на кілька хвилин відчути полегшення.
Сьогодні багато говорять про дихальні вправи, техніки заземлення та інші практики саморегуляції. Проте важливо не сприймати їх як «чарівну пігулку», яка має миттєво прибрати стрес. Їхня цінність в іншому: поступово знайомитися з різними інструментами, знаходити ті, що підходять саме вам, і вчитися використовувати їх регулярно.
Саморегуляція - це практика, яка поступово може стати навичкою, а згодом - корисною звичкою.

Що відбувається з нами під час стресу?

Стрес є природною реакцією організму на складні або загрозливі обставини та ситуації, які потребують від нас адаптації. Проте коли стресове навантаження триває довго, воно накопичується і може позначатися не лише на емоційному стані, а й на тілі, поведінці, сні, здатності концентруватися та відновлюватися.

Тому важливо не лише знати, що таке стрес, а й навчатися помічати, як саме він проявляється у нас.

Саморегуляція - не про те, щоб «не відчувати»

Саморегуляція не означає «вимкнути» тривогу, страх, злість чи інші складні емоції. Так само її мета - не зробити так, щоб людина перестала реагувати на складні обставини.
Йдеться радше про здатність краще розпізнавати власний стан і мати доступні інструменти, які можна використовувати для підтримки себе та регуляції рівня напруження.
Тому недостатньо просто один раз дізнатися про певну техніку. Важливо спробувати її, поспостерігати за власною реакцією та зрозуміти, чи підходить вона саме вам.

Три прості практики: від розуміння до дії

Інструменти саморегуляції можуть бути різними, і не існує однієї практики, яка однаково підходитиме кожній людині. Тому важливо пробувати різні способи підтримки себе та спостерігати за власною реакцією.
До Всесвітнього дня психічного здоров’я психологи Служби ментального здоров’я Mission Kharkiv пропонують три прості практики, які можна спробувати інтегрувати у повсякденне життя.

1. Дихальна вправа 5×5

Дихальна вправа 5×5, також відома як резонансне або когерентне дихання, - проста практика, яку можна виконувати майже будь-де: вдома, під час прогулянки чи короткої перерви протягом дня.

Повільне контрольоване дихання пов’язують із парасимпатичною активністю та змінами варіабельності серцевого ритму (Zaccaro et al., 2018; Shao, Man & Lee, 2024).

‍Як виконувати вправу:

Сядьте або ляжте зручно та розслабтеся. Повільно вдихайте через ніс протягом 5 секунд. Під час вдиху живіт плавно підіймається, ніби наповнюється повітрям.
Потім так само плавно видихайте через ніс або рот протягом 5 секунд.
Повторюйте цей цикл протягом приблизно 5 хвилин.
Практику можна спробувати виконувати регулярно, наприклад перед сном, і спостерігати за власним самопочуттям та реакцією організму.

2. Практика «Як я?»

Ця вправа допомагає формувати звичку звертати увагу на власний стан.

Часто ми починаємо прислухатися до себе лише тоді, коли вже відчуваємо дискомфорт або помічаємо проблему. Спробуйте змінити цей підхід.

Поставте нагадування на телефоні й час від часу робіть коротку паузу, щоб запитати себе:

‍Як я зараз? Яку емоцію відчуваю? Чи є напруження в тілі? Чи хочу я пити? Можливо, мені потрібно встати, пройтися або зробити кілька рухів?
Не обов’язково одразу щось змінювати. Іноді першим кроком може бути саме здатність помітити власний стан і потреби.

3. Зробіть звичне незвичним

Спробуйте час від часу виконувати звичні дії по-новому: почистити зуби іншою рукою, обрати новий маршрут додому, вийти на одну зупинку раніше й пройтися пішки, написати своє ім’я двома руками одночасно, одягнути святковий одяг до звичайного обіду вдома чи випити ранкову каву при свічках.

Багато щоденних дій ми виконуємо автоматично, майже не звертаючи на них уваги. Невеликі зміни у звичному сценарії можуть допомогти переключити увагу та по-новому помітити те, що нас оточує.

‍Чому окремо варто поговорити про дихання?

Дихальні практики - один із найбільш доступних інструментів саморегуляції. Для багатьох із них не потрібні спеціальне обладнання, окреме приміщення чи багато часу.

Водночас пояснення їхньої користі не повинно зводитися до простого «подихайте - і стане легше».

Сучасні дослідження свідчать, що регулярні дихальні практики можуть бути пов’язані зі зменшенням тривожних і депресивних симптомів, зниженням проявів стресу на фізіологічному рівні та покращенням окремих показників когнітивної діяльності. Водночас результати таких досліджень важливо інтерпретувати обережно та не перебільшувати можливості цих технік.

‍Чому не варто чекати моменту, коли вже дуже важко?

Часто ми згадуємо про техніки самодопомоги саме тоді, коли рівень напруження вже дуже високий: «Мені погано - потрібно терміново щось зробити».

Але якщо людина вперше пробує певну практику саме в такий момент, їй може бути складніше зосередитися на послідовності дій, прислухатися до власних відчуттів і зрозуміти, чи підходить їй цей інструмент.

Саме тому з практиками саморегуляції варто знайомитися не лише в моменти високого стресу, а й у відносно спокійному стані.

Ідея проста: не «я спробую цю вправу, коли стане зовсім важко», а «я знаю цю практику, тому що вже неодноразово її використовував/-ла».

Як зробити практику частиною повсякденного життя?

Не обов’язково починати зі складної системи або великої кількості технік.
Можна спробувати кілька практик, обрати серед них ту, яка підходить саме вам, і знайти для неї кілька хвилин у звичному розпорядку: вранці, під час перерви, після роботи або перед сном.

ВООЗ у керівництві «Важливі навички в періоди стресу» зазначає, що для практики запропонованих технік самодопомоги достатньо кількох хвилин щодня.

Мета не в тому, щоб додати до дня ще один обов’язок, а в тому, щоб поступово зробити увагу до власного психологічного стану частиною повсякденного життя.

Межі самодопомоги: коли практик недостатньо?

Практики саморегуляції можуть бути частиною турботи про психічне здоров’я, але вони не можуть і не повинні вирішувати всі психологічні труднощі.

Дихальні вправи, техніки заземлення чи інші інструменти самодопомоги не є універсальним рішенням і не замінюють професійної психологічної або медичної допомоги, коли вона необхідна. Тому важливо не лише знати, як підтримати себе, а й розуміти, коли власних ресурсів та інструментів самодопомоги може бути недостатньо.

Саморегуляція як частина щоденної турботи про себе

Практики саморегуляції не мають бути інструментом, до якого ми звертаємося лише тоді, коли напруження вже стає надто сильним. Їхня цінність - у поступовому знайомстві з власними реакціями та формуванні навичок, які з часом стають доступними й звичними способами підтримки себе.

Не потрібно опановувати багато технік одночасно. Спробуйте різні практики, оберіть ті, що підходять саме вам, і поступово інтегруйте їх у повсякденне життя. Регулярність важливіша за кількість чи «ідеальність» виконання.

Водночас саморегуляція має свої межі. Якщо власних ресурсів і практик самодопомоги недостатньо, звернення по професійну психологічну або медичну допомогу є важливим наступним кроком.

Матеріал підготовлений Службою ментального здоров’я Mission Kharkiv до Всесвітнього дня психічного здоров’я.

‍

Джерела та корисні матеріали:

Багатовимірність стресу: чинники ризику та захисні чинники в наслідках для здоров'я

Вдих-видих. Картки для дихальних практик стабілізації

Що таке практика заземлення?

Важливі навички в періоди стресу: iлюстроване керівництво

Що таке стрес та як він виникає? Посібник “Stress”

Емоційний рівень: як почуття впливають на наші рішення, дії та стійкість

Путівник з емоційної регуляції “Правила внутрішнього руху”

The Effect of Slow-Paced Breathing on Cardiovascular and Emotion Functions: A Meta-Analysis and Systematic Review

Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials

Deep breathing exercise at work: Potential applications and impact

Керівництво mhGAP (версія 2.0)

‍