Кожен із нас стикався з моментами, коли світ наче зупиняється. Тривожні новини, вибухи, втрата близьких чи важкий діагноз – усе це може викликати стан, у якому тіло та розум відмовляються функціонувати. Ми завмираємо, перестаємо навіть дихати, а звичні прості дії стають непосильними. У такі миті здається, що ми нічого не відчуваємо. Але насправді за цим «нічого» стоїть дуже багато: біль, жах, розпач, які настільки великі, що заповнюють весь простір і ніби стирають нас самих.

Попри це життя триває. І в критичних обставинах ми повинні знайти спосіб допомогти собі хоча б зробити перший крок.

Чому дихання працює

Часто в подібних ситуаціях можна почути від терапевта лише одне слово: «Дихай!». Це може здатися надто простим. Адже ми й так дихаємо завжди. Чим тут може допомогти усвідомлений вдих і видих? Проте саме дихання стає тим «місточком», який повертає нас із простору травматичної події в реальність.

У момент сильного стресу дихання стає поверховим, а увага повністю зосереджується на самому факторі загрози: вибуху, діагнозі, втраті. Людина перестає помічати сигнали довкола – може не зреагувати на червоне світло світлофора чи не відповісти на просте запитання. Тобто ми перестаємо бути присутніми в «тут і тепер».

Дихання ж – це те, що завжди з нами. Воно відбувається автоматично, але водночас ним можна керувати. Коли ми свідомо беремо під контроль вдихи й видихи, ми повертаємо собі контроль і над тілом, і над увагою, і над емоціями.

Дихальні практики у стресових моментах

1. Подих «квадрат» (4–4–4–4)

Ця техніка допомагає знизити рівень тривожності та зібрати думки.

• Вдих на 4 рахунки.
• Затримка на 4.
• Видих на 4.
• Пауза на 4.

Повторіть 3–4 цикли, уявляючи, що малюєте квадрат: вгору – вдих, вправо – затримка, вниз – видих, вліво – пауза. Така візуалізація допомагає повністю зануритися в процес і відновити контроль.

2. «Подвійний видих»

У стресових ситуаціях ми часто затримуємо дихання, що тільки підсилює напругу. Ця вправа нагадує тілу: «видихати теж важливо».

• Вдихніть носом, спокійно, на 3–5 рахунків.
• Видихніть повільно, вдвічі довше, ніж тривав вдих.

Кілька повторів – і серце починає битися рівніше, тіло поступово розслаблюється.

3. Подих «рука-якір»

Ця техніка особливо корисна при відчутті паніки або безпорадності.

• Покладіть одну руку на груди, іншу – на живіт.
  Намагайтеся вдихати «животом», щоб нижня рука піднімалася.

Такий тип дихання розгортає нижню частину легень, заспокоює нервову систему і дає відчуття стабільності.

Практика, доступна будь-де

Важливо, що всі ці вправи можна виконувати непомітно для інших – у транспорті, на роботі, під час черги в магазині. Вони займають кілька хвилин, але дарують найцінніше: простір, у якому ми можемо обрати свою реакцію. Замість того щоб «зависнути» у ступорі чи вибухнути емоційно, ми отримуємо шанс залишитися присутніми та діяти.

Дихання – це найпростіший і водночас найпотужніший інструмент самодопомоги у стані шоку чи тривоги. Усвідомлюючи вдих і видих, ми повертаємо собі контроль і нагадуємо собі:  я тут, я живий, я можу впливати на ситуацію.

Від цієї точки «тут і зараз» починається шлях до рішень і відновлення.

Проєкт реалізовано Mission Kharkiv у межах програми «Спроможні та сильні», що впроваджується Фондом Східна Європа за підтримки Швейцарії. Думки, викладені у цій статті, не обов’язково відображають позицію Фонду Східна Європа і Швейцарської агенції розвитку та співробітництва.

‍