Todos nosotros hemos enfrentado momentos en los que el mundo parece detenerse. Noticias alarmantes, explosiones, la pérdida de seres queridos o un diagnóstico grave: todo esto puede provocar un estado en el que el cuerpo y la mente se niegan a funcionar. Nos quedamos paralizados, dejamos de respirar incluso, y las acciones simples y cotidianas se vuelven imposibles de realizar. En esos momentos parece que no sentimos nada. Pero en realidad, detrás de ese “nada” hay mucho: dolor, miedo, desesperación, tan grandes que llenan todo el espacio y parecen borrarnos a nosotros mismos.

A pesar de ello, la vida continúa. Y en circunstancias críticas, debemos encontrar la manera de ayudarnos, aunque sea para dar el primer paso.

Por qué la respiración funciona

A menudo, en situaciones como estas, lo único que se puede escuchar de un terapeuta es una sola palabra: “¡Respira!”. Esto puede parecer demasiado simple. Después de todo, siempre estamos respirando. ¿Cómo podría ayudarnos una inhalación y exhalación conscientes? Sin embargo, la respiración se convierte en ese “puente” que nos devuelve del espacio del evento traumático a la realidad.

En un momento de estrés intenso, la respiración se vuelve superficial y la atención se concentra por completo en el factor de amenaza: una explosión, un diagnóstico, una pérdida. La persona deja de percibir las señales a su alrededor: puede no reaccionar al semáforo en rojo o no responder a una pregunta simple. Es decir, dejamos de estar presentes en el “aquí y ahora”.

La respiración, en cambio, es algo que siempre nos acompaña. Ocurre de manera automática, pero al mismo tiempo podemos controlarla. Cuando tomamos conscientemente el control de nuestras inhalaciones y exhalaciones, recuperamos el control sobre el cuerpo, la atención y las emociones.

Prácticas de respiración para momentos de estrés

1. Respiración en caja (4–4–4–4)

 Esta técnica ayuda a reducir la ansiedad y a enfocar la mente.

• Inhala durante 4 segundos.
• Mantén la respiración durante 4 segundos.
• Exhala durante 4 segundos.
• Pausa durante 4 segundos.

 Repite de 3 a 4 ciclos, imaginando que dibujas un cuadrado: inhalar – hacia arriba, mantener – a través, exhalar – hacia abajo, pausa – a través. 

La visualización ayuda a profundizar la concentración y a recuperar el control.‍

2. Doble exhalación

 En situaciones de estrés, a menudo contenemos la respiración, lo que sólo intensifica la tensión. Este ejercicio le recuerda al cuerpo que exhalar es igual de importante.

• Inhala con calma por la nariz durante 3–5 segundos.
• Exhala lentamente, durante el doble de tiempo que la inhalación.

Después de unas cuantas repeticiones, la frecuencia cardíaca se estabiliza y el cuerpo comienza a relajarse.

3. Respiración “mano-ancla”

Esta técnica es especialmente útil cuando se siente pánico o impotencia.

• Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.
• Intenta inhalar “con el abdomen”, de manera que la mano inferior se eleve.

Este tipo de respiración expande la parte inferior de los pulmones, calma el sistema nervioso y brinda una sensación de estabilidad.

Práctica disponible en cualquier lugar

Es importante destacar que todos estos ejercicios se pueden realizar de manera discreta, sin que otros lo noten: en el transporte, en el trabajo, mientras esperamos en la fila del supermercado. Ocupan solo unos minutos, pero ofrecen lo más valioso: un espacio en el que podemos elegir nuestra reacción. En lugar de “quedarnos paralizados” o estallar emocionalmente, obtenemos la oportunidad de mantenernos presentes y actuar.

La respiración es la herramienta de autoayuda más simple y, al mismo tiempo, más poderosa en estados de shock o ansiedad. Al ser conscientes de nuestra inhalación y exhalación, recuperamos el control y nos recordamos a nosotros mismos: estoy aquí, estoy vivo, puedo influir en la situación.

Desde este punto del “aquí y ahora” comienza el camino hacia las decisiones y la recuperación.

El proyecto fue realizado por Misión Járkiv en el marco del programa “Capaces y fuertes”, implementado por la Fundación Europa del Este con el apoyo de Suiza.

Las opiniones expresadas en este artículo no reflejan necesariamente la posición de la Fundación Europa del Este ni de la Agencia Suiza para el Desarrollo y la Cooperación.

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